Achtung, hier geht’s ans Eingemachte ~ und ans Herz! ❤️ Das Thema Gefühle ist nichts für schwache Nerven, aber genau richtig für starke Herzen. Wer lernt, Gefühle zu sprechen, statt sie wegzulächeln, ist nicht empfindlich ~ sondern resilienter als so mancher Steinbock auf dem Eis. Ob Wut und Enttäuschung, Tränen oder Jubelsprünge ~ sie alle wollen gesehen werden. Und ja, manchmal sieht es bildlich aus wie ein innerer Orkan mit Kuscheldecke. Aber genau das ist der Weg! Dieses Gefühlskarussell gehört zum Leben, und ich zeige dir Übungen, die dir dabei helfen, Gefühle und Emotionen liebevoll zu erkennen, anzunehmen und so loszulassen, dass sich Emotionen in echte Stärke verwandeln. Bereit? Dann los!
Inhalt
Warum es so wichtig ist, Gefühle bewusst wahrzunehmen
Wenn du eigene Gefühle bewusst wahrnimmst, schlägst du der Verdrängung ein Schnippchen ~ keine Unterdrückung mehr, kein Betäuben durch Ablenkung. Du gewinnst eine stärkere Gefühlsregulation, erkennst dein Impulsverhalten und kannst frühzeitig gegensteuern. Dieser bewusste Umgang mit unangenehmen Gefühlen, wie Ekel, Wut oder Scham, stärkt dein Selbstwertgefühl und deine Resilienz, weil du erkennst: dass Gefühle kommen und gehen – und DU bleibst. Du wirst empathischer und gleichzeitig gelassener in schwierigen Situationen.
Emotion und Gefühl: Wo liegt der Unterschied?
Die wesentlichen Aspekte in Kürze ~ Gefühle sind körperliche Signale, Emotionen die mentalen Begleiter dieser Signale. Gefühle kannst du körperlich beschreiben, z. B. als ein Stechen im Herzen oder ein Druck im Magen. Emotionen entstehen in der Amygdala, verbinden sich mit Gedanken und Gefühlen, z. B. Sorgen oder Schuld. Wenn du lernst, deine verschiedenen Gefühle zu benennen, kannst du besser mit deinen eigenen Emotionen umgehen, statt sie unbewusst zu unterdrücken oder körperlich zu betäuben.
Ursachen emotionaler Blockaden und negative Gefühle verstehen
Viele negative Emotionen wie depressive Leere, Rückzug oder Überforderung entstehen durch Verdrängung früherer Gefühle (z. B. Scham, Trauer). Auch psychische Probleme wie Ängste haben oft ihren Ursprung in unterdrückten unangenehmen Gefühlen. Wenn du erkennst, welche Emotion du gerade fühlst, verstehst du besser, warum dein Körper reagiert ~ vielleicht durch Mimik, Muskelanspannung oder Unruhe ~ und kannst gezielte Regulation üben.
Emotionale Kontrolle vs. Emotionen zulassen ~ was braucht es wirklich?
Emotionale Kontrolle wird oft missverstanden. Sie bedeutet nicht, Gefühle zu unterdrücken, sondern achtsam damit umzugehen. Wenn du deine Emotionen zulässt, statt sie zu bekämpfen, entsteht Raum für innere Akzeptanz. Atme tief durch, spüre deinen Bauch, nimm wahr: Welche Impuls meldet sich? Statt dich von einem Gefühlsorkan mitreißen zu lassen, bleibst du bewusst und resilient ~ ein sanfter Kapitän auf wilder See.
Umgang mit Emotionen: Zwischen Selbstwertgefühl und Überforderung
m Alltag jonglierst du mit vielen starken Gefühlen ~ Stress, Freude, Trauer, Enttäuschung. Wenn du schlecht mit Emotionen umgehen kannst, fühlst du dich schnell überfordert und dein Selbstwertgefühl leidet, etwa wenn du dich schämst oder dich ungenügend fühlst. Das ist völlig normal. Doch wenn du lernst, diese Emotionen zu benennen, stärkt das dein Selbstwertgefühl. Du erkennst: Ich bin nicht meine Emotion ~ ich habe sie. Mit spielerischen Übungen, Journaling oder Entspannungstechniken wie bewusster Atmung entwickelst du einen stabilen inneren Boden, auf dem auch unangenehme Gefühle landen dürfen.
Gefühle wahrnehmen lernen mit einfachen Übungen
Hier drei praktische Wege, für deine Gefühlsregulation und deine Gefühlswahrnehmung zu vertiefen:
- Gefühle im Körper spüren: Setz dich ruhig hin, scanne deinen Körper. Wo sitzt deine Wut? Wie fühlt sich Traurigkeit körperlich an?
- Gefühle benennen und beschreiben: Sag dir: „Ich fühle gerade…“ und setze ein klares Wort ein: „Wut“, „Angst“, „Frust“, „Neid“, „Überforderung“.
- Gedanken beobachten: Welche Geschichte erzählt dir deine Emotion? Schreibe sie auf. So erkennst du Muster und baust emotionale Klarheit auf.
Diese Tools wirken wie ein inneres Navigationssystem ~ hilfreich, wenn du mal wieder „außer dir“ bist.
Für Eltern und Therapeut:innen: Übungen Gefühle wahrnehmen für Kinder
inder lernen am besten spielerisch. Verwende Emotionskarten, Mimik-Spiegelübungen, Gefühlsrad, Gefühlsbarometer oder Tiervergleiche (z. B. „Wie ein wütender Löwe“). Indem Kinder ihre Gefühle benennen, lernen sie, mit Frust, Ekel, Scham und Schuld klarzukommen. Unterstütze sie dabei, ihre Körperempfindungen einzuordnen („Wo spürst du deine Trauer?“) ~ das ist emotionale Kompetenz in Aktion ~ sie lernen Impulse frühzeitig zu erkennen und selbst zu regulieren.
Für Fachkräfte: Gefühle wahrnehmen Übungen Kinder Psychotherapie
In der Psychotherapie helfen kindgerechte Tools wie Sandspiel, Maltherapie, Gefühlswürfel oder Atemgeschichten. Kinder lernen so, ihre unangenehmen Emotionen zu beschreiben und nicht zu verdrängen. Methoden wie die Akzeptanz- und Commitmenttherapie fördern emotionale Ausdrucksfähigkeit und Resilienz ~ ohne dass sich Kinder schuldig oder „falsch“ fühlen, wenn sie z. B. traurig oder gereizt sind.
Für Eltern: Gefühle wahrnehmen Übungen Kinder Timeout
Timeout ist kein Strafraum, sondern ein Regulationsraum. Er sollte sicher und ruhig sein ~ mit Kissen, Emotionskarten oder ruhiger Musik. Kinder dürfen hier ihre Gefühle ausdrücken, z. B. durch Zeichnen oder körperlichen Ausdruck („Wut durch Stampfen rauslassen“). Danach können sie ihre Emotion mit Hilfe benennen ~ ein Meilenstein in der Gefühlsregulation und Selbstwahrnehmung.
Emotionen regulieren Übungen für den Alltag
- Sorgen aufschreiben ~ was beschäftigt dich? Was fühlst du dazu?
- Körperhaltung ändern{ Powerposture} ~ aufrecht hinstellen, Brust raus, lächeln ~ das beeinflusst deine Gefühle und Gedanken.
- Mini-Timeouts ~ 1 Minute Augen schließen, atmen, Körper scannen, wieder ankommen.
Achtsamkeitsübungen für Kinder als PDF: Dein Erste-Hilfe-Set
Im PDF findest du kindgerechte Achtsamkeitsübungen, z. B. Bodenanker, Gefühlsmandalas oder Nasen-Atmen. Diese spielerischen Übungen unterstützen Kinder, ihr Gefühlsumgang zu verinnerlichen, körperliche Signale wahrzunehmen und Emotionen sicher zu benennen. Ideal auch als Erste‑Hilfe‑Set bei akuten starken Gefühlen.
Dein bunter Emotions-Zauberkoffer: 10 Achtsamkeitsübungen
für kleine große Gefühle
Hey du! Hast du gewusst, dass in dir ein ganzes Gefühlsorchester spielt? Manchmal tanzen die Töne, manchmal grummelt ein Kontrabass im Bauch. Und weißt du was? Mit ein bisschen Achtsamkeit kannst du dieses Orchester richtig gut kennenlernen!
Schnapp dir deinen Emotions-Zauberkoffer – hier sind 10 wundervolle Übungen, die dir helfen, deine Gefühle zu spüren, zu verstehen und freundlich damit umzugehen. Bereit? Los geht’s!
🌟 1. Fühl-Meditation
Setz dich wie ein ruhiger Berg hin. Schließ die Augen. Und jetzt spür mal ganz genau: Wie fühlen sich deine Hände an? Warm, kalt, kribbelig? Und deine Füße ~ wie kleine Spürnasen auf dem Boden? Du bist wie ein Entdecker in deinem eigenen Körper!
🎨 2. Gefühlsmandala malen
Hol dir bunte Stifte! Stell dir vor, jede Farbe ist ein Gefühl: Gelb ist Freude, Blau ist Ruhe, Rot ist Wut. Jetzt mal ein Mandala – ganz frei, wie dein Herz gerade malt. Dein Bild erzählt die Geschichte deiner Gefühle. Wie schön!
👃 3. Nasen-Atmen
Leg deine Hand auf deinen Bauch. Jetzt atme ganz leise durch die Nase ein… und wieder aus. Wie fühlt sich das an? Stell dir vor, du bist ein kleiner Drache, der still durch die Nasenlöcher dampft. So wirst du ganz ruhig und konzentriert.
🐯 4. Gefühls-Tiere
Wenn dein Gefühl heute ein Tier wäre ~ welches wäre es? Ein brüllender Löwe? Eine traurige Schildkröte? Oder ein kicherndes Äffchen? Mal das Tier oder spiel es nach. So zeigst du ganz einfach, wie es dir geht ~ ganz ohne viele Worte.
🎈 5. Ballonatmung
Leg dich auf den Rücken. Stell dir vor, dein Bauch ist ein großer bunter Luftballon. Wenn du einatmest, wird er gaaaanz groß. Beim Ausatmen schrumpft er wieder. Dein Atem wird weich und ruhig ~ wie ein sanftes Wiegenlied in dir.
😛 6. Mimik-Memory
Schnapp dir einen Spiegel oder spiel mit jemandem zusammen! Mach ein Gefühlsgesicht: Traurig, überrascht, wütend, froh! Der andere muss raten. Oder ihr malt Karten und spielt ein echtes Mimik~Memory. Wer erkennt das meiste Gefühl?
🎒 7. Gefühlssack
Nimm einen Beutel und steck Karten mit Gefühlen hinein: Wut, Freude, Angst, Mut, Scham. Jetzt zieh eine Karte ~ welches Gefühl ist es? Was macht es mit dir? Wann hattest du es zuletzt? Erzähle eine kleine Geschichte dazu. Du bist der Held!
🍎 8. Achtsam essen
Nimm ein Stück Apfel. Nicht sofort kauen! Schau ihn an, riech dran, fühl ihn mit der Zunge. Jetzt beiß rein ~ wie schmeckt er? Süß, sauer, knusprig? Dein Mund kann Gefühle schmecken! Jede Mahlzeit ist ein Abenteuer für deine Sinne.
👣 9. Wut-Stampfen
Manchmal ist die Wut wie ein wilder Tiger im Bauch. Dann darf sie raus ~ aber ohne zu verletzen. Stampfe wie ein Elefant! Lass die Wut durch die Füße in den Boden sausen. Danach atmest du tief ein ~ und der Tiger ruht sich aus.
👂 10. Geräusche sammeln
Setz dich wie ein Lauschelf hin. Was hörst du? Ein Vogel? Ein Brummen? Ein leises Kichern? Schließ die Augen und sammle 5 Geräusche ~ wie Zauberperlen in einem Beutel. Was fühlst du bei jedem Ton? Manche Geräusche machen ruhig, andere neugierig!
🌈 Diese Übungen sind kleine Wunderhelfer, wenn deine Gefühle mal durcheinander tanzen. Du kannst sie alleine machen oder mit deiner Familie, in der Schule oder draußen in der Natur.
Mit jedem Mal wirst du besser darin, deine Gefühle zu benennen, zu verstehen und ganz liebevoll damit umzugehen. Weil du stark bist – nicht obwohl du fühlst, sondern weil du fühlst. 💖
Hier sind 10 kindgerechte Achtsamkeitsübungen als PDF, die du als Erste~Hilfe~Set immer parat haben kannst, lade sie gratis hier herunter:
Entspannungstechniken und Akzeptanz Übung für akute emotionale Krisen
In Krisenmomenten hilft eine bewusste Rückkehr zu deinem Körper:
- 5–4–3–2–1-Achtsamkeit ~ fünf Dinge sehen, vier hören, drei fühlen, zwei riechen, eins schmecken.
- Progressive Muskelentspannung ~ bewusst an- und entspannen.
- Akzeptanz-Atemübung ~ sag dir beim Ausatmen: „Es darf da sein.“
Diese Übungen helfen dir, starke Gefühle nicht zu verdrängen, sondern sie anzunehmen und sanft zu regulieren.
Grundemotionen erkennen und mit Gefühlen umgehen lernen
Die sechs Grundemotionen sind universell: Freude, Angst, Wut, Trauer, Ekel, Überraschung. Wenn du sie bewusst benennen und körperlich beschreiben kannst, baust du innere Ordnung auf. Nutze ein einfaches Emotionsjournal:
- Welche Emotion zeigt sich?
- Wo spüre ich sie im Körper?
- Welcher Impuls entsteht?
Das macht dich sicherer im Umgang mit deinen Gefühlen ~ und lässt dich auch in Konflikten achtsam reagieren.
Fazit: Gefühle wahrnehmen und Emotionen zulassen ~ Übungen der Atmung und der Achtsamkeit helfen dir dabei
Deine Gefühlswahrnehmung ist der Schlüssel zu emotionaler Freiheit. Mit Achtsamkeit, klaren Atemübungen und kindgerechten Tools schaffst du einen Raum für echte Selbstakzeptanz. So kannst du nicht nur schlechte Gefühle zulassen, sondern sie transformieren ~ in Klarheit, Ruhe und sogar Freude.
Quintessenz für dein natürliches Lebensgefühl ~
Emotionen zulassen mit Übungen zurück zu deiner Lebensfreude finden
Zu seinen Emotionen zu stehen und sie bewusst zu fühlen, ist der Beginn innerer Heilung. Du bist nicht „zu sensibel“. Du bist lebendig ~ und das ist etwas Wunderschönes. Wenn du lernst, im liebevollen Umgang mit den eigenen Gefühlen zu sein, öffnest du die Tür zu deinem Herzen. Gefühle sind keine Störung, sie sind Signale deiner Seele.
Es gehört zum natürlichen Rhythmus des Seins, dass wir innehalten, fühlen, atmen ~ und dann, ganz sanft, unsere Emotionen nach außen fließen lassen. Du darfst deine Gefühle akzeptieren, ohne sie zu beurteilen. Denn jedes Gefühl ~ auch das Unangenehme ~ bringt dich ein Stück näher zu dir selbst.
Wenn du beginnst, deine Gefühle zu erkennen, sie auszudrücken, statt sie zu unterdrücken, wird dein inneres Licht heller. Plötzlich spürst du: Ich bin ganz bei mir. Warm. Wohlig. Wundervoll. Genau hier. Im Einklang mit deiner Kraft, deiner Wahrheit ~ deiner Lebensfreude.
Der Weg des Herzens beginnt mit einem einfachen Schritt: Gefühle zulassen. Und dieser Weg führt dich ~ mit jedem Atemzug ~ nach Hause zu dir selbst.
Häufig gestellte Fragen zu „Gefühle wahrnehmen ~ Übungen, die dir helfen können“
Wie kann ich meine Gefühle achtsam wahrnehmen?
Achtsames Wahrnehmen beginnt mit dem Innehalten. Statt direkt zu reagieren, atmest du bewusst ein und fragst dich: „Was fühle ich gerade?“ Das klingt simpel, aber genau hier liegt der Zauber. Du beobachtest deine Körperempfindungen, deine Gedanken und deine Stimmung ~ ohne Bewertung. Es hilft auch, deine Gefühle bildlich zu beschreiben oder aufzuschreiben. So baust du langsam eine Brücke zwischen innerem Chaos und bewusster Klarheit. Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen stärkst du ganz nebenbei auch deine Konzentrationsfähigkeit und dein Körpergefühl.
Wie übt man, seine Gefühle zu spüren?
Der einfachste Weg ist, regelmäßig in dich hinein zu horchen. Stell dir Fragen wie: „Wo im Körper spüre ich etwas?“ oder „Wie fühlt es sich an: eng, heiß, flatternd?“ Danach versuchst du, das Gefühl zu benennen. Übungen wie Bodyscan, achtsames Atmen oder kreatives Malen können dich dabei unterstützen, deine inneren Zustände greifbarer zu machen. Wichtig: Es geht nicht darum, etwas zu verändern ~ sondern darum, es erstmal zu zulassen. Mit der Zeit wirst du vertrauter mit deinen Gefühlen und Emotionen und erkennst, was sie dir sagen wollen.
Wie nehme ich meine Emotionen wahr?
Indem du dir erlaubst, sie da sein zu lassen ~ auch die unangenehmen. Viele Menschen neigen dazu, Gefühle zu unterdrücken, besonders in Momenten der Überforderung oder Trauer, etwa nach einem Todesfall. Doch Emotionen sind wie Gäste: Wenn du sie ignorierst, klopfen sie später lauter an. Versuche, sie zu schildern ~ mit Worten, Bildern oder im Gespräch mit einer vertrauten Person. Das bewusste Wahrnehmen deiner Emotionen ist ein Akt der Selbstfürsorge. Und es schenkt dir langfristig emotionale Freiheit.
Wie lässt man unterdrückte Gefühle frei?
Zuerst brauchst du einen sicheren Raum ~ innerlich oder äußerlich. Vielleicht ist das ein ruhiger Ort, ein Blatt Papier oder ein Gespräch mit jemandem, der dir zuhört. Dann gehst du Stück für Stück durch das, was du oft unterdrückt hast. Atme tief durch, spüre deinen Körper, und erlaube dir, zu fühlen, ohne dich dafür zu verurteilen. Du kannst das Gefühl schildern, z. B. sagen: „Ich fühle Wut, weil…“ oder „Ich bin traurig, weil…“. Unterdrückte Emotionen sind oft alte Geschichten, die endlich gehört werden wollen ~ und das geht nur, wenn du sie liebevoll freilässt.
Hinweis (Disclaimer):
Die oben genannten Informationen zeigen Möglichkeiten auf, was es gibt und was du für dich tun kannst. Welche Lösung für dich hilfreich ist, kannst nur du selbst herausfinden ~ denn jede Naturgeistseele { Mensch oder Weib} ist einzigartig mit seiner eigenen Geschichte und Erfahrung. Du trägst die Verantwortung für deine eigene Lebensfreude und Entwicklung ~
als ein schöpferisches wundervolles Lebewesen{ Naturgeistseele}, das du bist! 😉
Lösungen gibt es viele ~ du entscheidest, welche für dich passend sind. Ob du dich dabei von Fachpersonen begleiten lässt, bleibt deine eigene Entscheidung.
Diese Informationen dienen der Inspiration und Unterstützung, ersetzen jedoch keine ärztliche oder therapeutische Beratung oder Behandlung.
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Quellenverzeichnis:
Titelbild: Michael Krahn via Unsplash
